Näin aloitat juoksuharjoittelun

Juoksu on monessa suhteessa helppo harrastus. Tarvitset vain lenkkikengät, ulkoiluvaatteet ja reipasta urheilumieltä. Ulos ovesta ja avoin tie odottaa innokasta juoksijaa.

Mutta. Vähän aikaa juostuasi huomaat, että meno on raskasta, pulssi hakkaa lähellä maksimia ja sääriä särkee. Kuulostaako tutulta? Tähän törmää moni juoksuharjoittelun aloittaja. Parin viikon jälkeen innostus lopahtaa tai pahimmillaan saat rasitusvamman. Lenkkarit jäävät nurkkaan pölyttymään. Lukemalla tämän tekstin saatat välttää nämä ongelmat.

Aloittamisen kynnys

Juoksun aloittaminen voi osoittautua oletettua hankalammaksi. Osa meistä on luontaisia juoksijoita. Meille muille juoksuun liittyy kynnys joka täytyy ylittää, jotta juoksu alkaisi tuntua miellyttävältä. Toisin sanoen juoksukunnon täytyy olla riittävällä tasolla, jotta kilometrit sujuvat mukavasti.

Toinen juoksuun liittyvä haaste ovat rasitusvammat. Juoksu, varsinkin kovalla alustalla, kohdistaa kehoon iskuvoimia. Joka askeleella sinuun kohdistuu kolme kertaa kehosi painoa vastaava voima. Tämä puolestaan lisää vammojen riskiä verrattuna moneen muuhun lajiin.

Aloita totuttelujaksolla

Edellä mainituista syistä juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa totuttelujaksolla. Aloittaminen vaatii kropan riittävää totuttamista lajin vaatimuksiin. Lihakset, nivelet, jänteet, luut ja nivelsiteet täytyy totuttaa kestämään iskutusta. Totuttamisen tarve myös pätee hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Juostessa hapenkulutus on melko korkea, ja vie oman aikansa ennen kuin kestävyyskapasiteetti on sillä tasolla, että juoksu sujuu helpon tuntuisesti.

Totuttelujakson kesto on yksilöllinen. Siihen vaikuttavat muun muassa ikä, paino, liikuntatausta ja mahdolliset tuki- ja liikuntaelinvaivat. Nuori ja liikunnallinen ihminen juoksee reippaasti jo muutaman kerran jälkeen. Iäkkäämpi taas tarvitsee pidemmän totuttelujakson. Taustasta riippumatta totuttelu kannattaa: se on paras tapa välttää alun rasitusvammat. Vaikka tarkkaa aikaa totuttelun kestolle on vaikea antaa, kannattaa siihen tyypillisesti varata 1-2 kuukautta.

Miten totutella

Jotta juoksuharrastus jatkuisi, täytyy totuttelun olla ennen kaikkea mukavaa. Oleellisia kysymyksiä ovat kuinka usein, miten pitkään ja millä teholla tulisi harjoitella. Tarkoitus ei ole antaa tässä tekstissä aloittelijan esimerkkiohjelmaa. Se ansaitsee oman blogikirjoituksensa. Alla esittelen yleiset periaatteet, joilla välttää suurimmat sudenkuopat.

  1. Kuinka usein: Kehittymisen kannalta järkevää on aluksi harjoitella kolme kertaa viikossa. Kolme viikoittaista harjoitusta tuottaa riittävän ärsykkeen kunnon kohenemiselle, mutta jättää aikaa palautumiselle. Kannattaa kuunnella omaa kehoa. Jos jonain päivänä olo ei tunnu palautuneelta, jätä harjoitus väliin. Jos taas jalat tuntuvat väsyneeltä juoksuun, korvaa harjoitus vaikka pyöräilyllä.
  2. Millä teholla: Totutteluvaiheessa suurin osa harjoittelusta tulisi tapahtua niin sanotulla peruskuntoalueella. Perinteinen ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -sääntö toimii hyvin. Sykemittarista on suuri apu oikean tehon määrittelyssä. Jos aluksi teho karkaa juostessa liian korkealle, kannattaa vuorotella juoksua ja kävelyä vähitellen kävelyn osuutta vähentäen. Mukaan voi toki silloin tällöin ottaa myös rivakampaa juoksua. Alkuvaiheessa kannata tehdä korkeintaan yksi reippaampi harjoitus viikossa. Intensiteettiin vaikuttaa paljon aikaisempi liikuntatausta. Jos on valmiiksi hyvässä kunnossa, on nopeammin valmis tehokkaampiin harjoitteisiin. Liiallista tehonlisäystä tulee hyväkuntoisenkin silti välttää, sillä se lisää huomattavasti vammariskiä.
  3. Kuinka pitkään. Ensimmäisten lenkkien pituudeksi riittää noin kaksikymmentä minuuttia. Yksi viikon lenkeistä kannattaa olla hieman muita pidempi eli niin sanottu pitkä lenkki. Yleensä kehotetaan lisäämän lenkkien pituutta korkeintaan 10% viikossa. Tässäkin kannatta kuitenkin kuunnella omaa kehoaan. Mekaanisen säännön noudattaminen voi johtaa pidemmän päälle ylirasitukseen. Lisäksi harjoittelua kannattaa jaksottaa. Osa viikoista kannattaa ottaa kevyemmin.

Varsinaisen harjoittelun lisäksi juoksijan tulisi huolehtia lihashuollostaan. Myös lihasvoimaharjoittelu on olennaisen tärkeää. Myös nämä aiheet ansaitsevat omat blogitekstinsä.

Tavoitteet

Juoksuharrastuksella on hyvä olla jokin tavoite. Tavoite edistää motivaation säilymistä ja harrastuksen jatkumista. Hyvä tavoite on riittävän haastava (mutta saavutettavissa), konkreettinen ja mitattavissa. Tavoite voi olla esimerkiksi jokin juoksutapahtuma. Se voi yhtä hyvin olla kympin lenkki juosten yhteen menoon tai pysyminen mukana kaveriporukan lenkeillä läkähtymättä. Tavoitteenasettelussa vain mielikuvitus on rajana.

Varusteet

Juoksemisen ei tarvitse olla välineurheilua. Saat helposti sijoitettua paljonkin rahaa varusteisiin, vaatteisiin, energiatuotteisiin ja elektroniikkaan. Aluksi kuitenkin muutama laadukas perushankinta riittää.

Juoksukengät: Heti aluksi kannattaa hankkia kunnolliset omaan jalkaan ja askeleeseen sopivat juoksukengät. Huonot jalkineet aiheuttavat ongelmia, pahimmillaan rasitusvammoja, ja tappavat juoksuinnostuksen. Kenkävaihtoehtoja on satoja ja hintahaitari kympeistä satasiin. Kenkien ei tarvitse olla kalliit ollakseen sinulle sopivat. Valintaan kannattaa kuitenkin panostaa. Aloittelija voi aina kysyä neuvoa asiantuntevasta liikkeestä tai kokeneilta juoksijoilta.

Vaatteet: Myös juoksuvaatteissa valikoima on valtava ja hintahaitari laaja. Et tarvitse liikkeen hienoimpia teknisillä ominaisuuksilla varustettuja tekstiilejä. Juoksuvaatteiden tulee kuitenkin täyttää kolme perusvaatimusta. Vaatteet ovat hengittävää materiaalia, niissä on mukava juosta ja ne ovat istuvat eivätkä hierrä. Alkuun pääset juoksuun sopivilla housuilla, hyvillä urheilusukilla, urheilupaidalla ja hengittävällä tuulitakilla. Kylmemmillä keleillä tarvitaan tietysti urheiluun sopiva päähine. Näillä varusteilla pärjää useimmilla Suomen keleillä ehkä kovimpia pakkasia lukuun ottamatta.

Vältä nämä virheet

Jokainen juoksua harrastava tekee harjoittelussaan virheitä. Monet virheet toistuvat kerta toisensa perään. Ainakin seuraavat virheet kannattaa yrittää välttää.

  1. Liikaa harjoittelua liian pian. Kun juoksu alkaa sujua tulee kiusaus lisätä kilometrejä ja juosta kovempaa. Kehitys kuuluu asiaan, mutta maltti on valttia. Pidä järki mukana harjoitusmääriä lisätessäsi.
  2. Liikaa harjoittelua kovalla teholla. Kovatehoinen harjoittelu nostaa kuntoa tehokkaasti. Se on myös elimistölle kuormittavaa ja vaatii riittävän palautumisen. Liian kova harjoittelu johtaa helposti ylikuntoon tai vammoihin.
  3. Liian vähän harjoittelua. Vaikka palautuminen onkin tärkeää, ei sohvalla kehity. Tulosten saavuttamiseksi vaaditaan nousujohteista ja määrätietoista harjoittelua.
  4. Suunnitelmallisuuden puute. Kehittävä harjoittelu on suunnitelmallista. Saman toisto tai sattumanvarainen harjoittelu ei ole pidemmän päälle hyödyllistä. Suunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen, mutta omaa harjoittelua kannattaa ajoittain pohtia kriittisesti.
  5. Et kuuntele kehoasi. Tärkeä syy ylirasitukseen ja urheiluvammoihin on se, että ei kuunnella omaa kehoa. Harjoitus tehdään hampaat irvessä, koska se on merkitty viikko-ohjelmaan.

Mitä sitten?

Olet päässyt juoksuharrastuksen alkuun. Olet voittanut aloittamisen vaikeuden ja juoksu tuntuu helpolta. Matka ei pääty tähän. Kehitettävää riittää loputtomasti. Mukaan tulee uusia harjoittelumuotoja ja tavoitteita. Voit hioa juoksutekniikkaasi. Voit keskittyä parantamaan vauhtikestävyyttäsi ja peruskestävyyttäsi. Voit ottaa mukaan uusia oheisharjoitteita kuten porrastreeniä tai voimaharjoittelua. Ehkä polkujuoksu on sinun juttusi? Tärkeintä on, että olet löytänyt uuden liikuntaharrastuksen.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s