Juoksijan perusharjoitukset

Juoksutulosten parantaminen edellyttää vaihtelua harjoitteluun. On juostava eri pituisia lenkkejä erilaisilla vauhdeilla. Harjoitusvaihtoehtoja on runsaasti: on erilaisia intervalleja, mäkivetoja, peruslenkkejä, pitkiä lenkkejä, vauhtileikittelyä, palauttavia lenkkejä ja niin edelleen. Tässä tekstissä keskityn mielestäni kuntoilijan kannalta neljään tärkeimpään harjoitustyyppiin. Näiden harjoitusten systemaattisella soveltamisella moni juoksija nostaisi juoksukuntonsa aivan uudelle tasolle.

peruslenkki

Juoksijana vietät suuren osan harjoitusajastasi peruslenkeillä. Peruslenkki on kestoltaan melko lyhyt peruskestävyysalueella tehtävä harjoitus. Peruslenkin tarkoitus on nimensä mukaisesti parantaa peruskestävyyttäsi. Sen tarkoitus ei ole tuntua raskaalta, mutta säännöllisesti tehtynä vaikutukset kasaantuvat ja kestävyys kohenee. Lenkin tyypillinen kesto kuntoilijalla on noin 30 – 60 minuuttia. Vauhdin tulee olla sellainen, että sen pystyy säilyttämän mukavasti lenkin loppuun asti. Intensiteetti on melko alhainen: lievää hengästymistä ja sykkeen kohoamista, mutta meno tuntuu helpolta.

Esimerkiksi: 40 minuuttia helppoa juoksua lähimaastossa.

Pitkä lenkki

Pitkä lenkki on monen mielestä juoksijan tärkein harjoitus. Pitkän lenkin merkitys riippuu siitä, millä tavoitteella harjoittelet. Silti sen tärkeyttä ei voi vähätellä. Pitkällä lenkillä rakennetaan raakaa kestävyyttä. Pitkä lenkki luo myös uskoa tavoitteisiin. Kun olet juossut lenkillä 35  kilometriä tiedät, että maratonkin on läpäistävissä.

Intensiteetiltään pitkä lenkki vastaa peruslenkkiä. Kyseessä on kuitenkin huomattavasti kuormittavampi harjoitus. Lenkin pituus valitaan siten, että lopussa meno alkaa tuntua jo raskaalta. Kuntoilijalle lenkin  tyypillinen kesto on 1 – 2 tuntia. Yli kolmen tunnin juoksulenkki on harvoin tarkoituksenmukainen: vammariski kasvaa ja palautuminen kestää pitkään. Tällöin lenkin hyötysuhde on huono. Pisimmät aerobiset harjoitukset kannattaa tehdä esimerkiksi pyörällä tai metsässä patikoiden. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa.

Esimerkiksi: 1h 20 min maantiellä

Tasavauhtinen kova lenkki

Tasavauhtinen kova lenkki on usein se harjoitus johon on vaikeinta saada itsensä sohvalta liikkeelle. Tämä harjoitus kuitenkin kannattaa tehdä, sillä se kehittää vauhtikestävyyttäsi erinomaisesti.

Kova on suhteellinen käsite. Tässä yhteydessä kovalla tarkoitetaan lähellä anaerobista kynnystä tapahtuvaa juoksua. Kuntoilijalle anaerobinen kynnys vastaa n. 30 – 40 minuutin suorituksen maksimivauhtia. Tasavauhtinen kova harjoitus juostaan siis hieman alle tämän vauhdin. Tämä harjoitus tuntuu raskaalta, mutta ei missään nimessä maksimisuoritukselta. Toisin sanoen vauhti tuntuu kovalta, mutta veren maku suussa ei tarvitse mennä.

Kovaan lenkkiin kannattaa lämmitellä. Juokse ensimmäiset 10 minuuttia rauhallisesti. Tehojakso kestää kuntoilijalla tyypillisesti 10 – 30 minuuttia. Treeniä helpottaa, jos tehojakson jakaa kahteen osaan.

Esimerkiksi: verryttely 10min, reippaasti 2×8 min, välissä  1 min palautus. Lopuksi rauhallisesti 5 min.

Intervallit

Hapenottokyky on kestävyysurheilussa keskeinen ominaisuus. Intervallitharjoitukset ovat erinomainen tapa hapenottokyvyn kehittämiseksi. Intervalliharjoituksessa juostaan lyhyt aika kovaa vauhtia ja välillä palautellaan. Näin saadaan treeniin enemmän kovaa juoksua, kuin tasaisella vauhdilla olisi mahdollista.

Erilaisia intervalliharjoituksia on lukemattomia. Kestoa, nopeutta ja palautumisen pituutta voidaan muuttaa sen mukaan, mitä ominaisuutta halutaan kehittää.

Hapenottokyky kehittyy tehokkaasti 2-3 minuutin vedoilla, jotka tehdään maksihapenottoa vastaavalla vauhdilla. Käytännössä tämä tarkoittaa kovinta vauhtia, jolla kyseisen ajan jaksaa juosta useamman kerran tasaisella vauhdilla. Kyse ei kuitenkaan ole pikajuoksusta. Kannattaa alusta asti juosta vauhtia, jonka ajattelee jaksavansa pitää harjoituksen loppuun asti. Liian kova aloitus pilaa harjoituksen. Mieluiten viimeiset vedot ovat kovavauhtisimmat. Jokaisen vedon jälkeen pidetään yhtä pitkä palautus esimerkiksi kävellen tai kevyesti hölkäten.

Esimerkiksi: lämmittely 10 min. 4 x 3 min vedot, 3 min palautuksilla. Jäähdyttely 10 min.

Yhteenveto

En väitä, että nämä neljä harjoitusta olisivat paras tai optimaalinen tapa kehittyä juoksijana. Väitän kuitenkin, että näiden harjoitusten järjestelmällisellä toteuttamisella moni juoksija saavuttaa uuden tason. Omaan rutiiiniin jämähtäminen on helppoa, mutta sen muuttaminen on monesti kannattavaa.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s