Juoksun aloitusohjelma

 


Miten harjoitella?


Olen aiemmin kirjoittanut liikuntaharjoittelun perusperiaatteista. Kertauksen vuoksi: nämä ovat säännöllisyys, nousujohteisuus, spesifisyys ja palautuvuus.

Olen myös kirjoittanut juoksijan perusharjoitteista, joita ovat peruslenkki, pitkä lenkki, tasavauhtinen kova lenkki sekä intervallit. Lisäksi olen kirjoittanut juoksuharrastuksen aloittamiseen usein liittyvistä haasteista.

Tässä tekstissä esitän pari ohjelmaa juoksuharrastuksen aloittamiseksi. Toinen on suunnattu ihmisille, joilla ei ole aiempaa liikuntataustaa. Toinen taas sopii paremmin niille, joilla on hyvä kuntopohja jostain muusta harrastuksesta. Aloitusohjelmien kesto on 8 viikkoa. Tässä ajassa keho yleensä tottuu juoksuharrastuksen. Tämän jälkeen harjoitteluun kannattaa tehdä muutoksia, jotka tukevat juoksuharrastuksen tavoitteita. Olen laittanut harjoituksille esimerkkipäivät viikkoon. Voit toki sovittaa treenit omaan aikatauluusi. Pääsääntönä ovat: kovan tai pitkän treenin jälkeen lepoa ja kokonaisuus omien voimavarojen mukaan.

Ohjelma 1

Tämä ohjelma on suunniteltu niille treenaajille, jotka eivät ehkä jaksa vielä juosta pitkään rasituksen nousemastta liian korkeaksi. Tarkoitus on totutella juoksuun vähitellen ja välttää ylirasitus ja rasitusvammat.

Ohjelmaan kuuluu kolme juoksua edistävää harjoitusta ja yksi oheisharjoite. Perusajatus on aloittaa lenkit juoksua ja kävelyä vuorotellen. Harjoitusten kestot ja progressio ovat ohjeellisia. Kuuntele kehoasi ja lepää jos tunnet olevasi ylirasittunut.

Harjoitus 1 (ma): peruslenkki. Aloita kävelemällä 4 minuuttia ja juokse 1 minuutti kevyesti. Toista 4 kertaa. Harjoituksen tulee tuntua helpolta: kevyttä hengästymistä ja hikoilua. Pidennä vähitellen juoksun osuutta. Lopulta pystyt juoksemaan koko lenkin. Älä pidennä harjoituksen kestoa yli 10 prosentilla viikossa.

Harjoitus 2 (ti): tee reipas kävely mäkisessä maastossa. Näin saat luonnollista intervalliharjoittelua. Älä kiristä tahtia märkiin, syke nousee kyllä. Harjoittelun edetessä ota mukaan kevyttä juoksua helpoilla osuuksilla.

Harjoitus 3 (to): pitkä lenkki. 45 – 60 min sauvakävely vaihtelevassa maastossa. Pitää tuntua helpolta, mutta loppua kohti saa tuntua hieman väsymystä. Edistyessäsi voit ottaa mukaan kevyttä juoksua. Älä pidennä lenkkiä yli 10 prosentilla viikossa.

Harjoitus 4 (la): lihaskunto ja voima. Katso kappale oheisharjoitteista.

Niinä päivinä kun ei ole treeniä keskity palautumiseen. Voit esimerkiksi venytellä kevyesti tai harrastaa rentoa ulkoilua. Muista että nämä eivät ole harjoituksia vaan palautumista.

Ohjelma 2

Tämä ohjelma sopii treenaajille, joiden kunto on sillä tasolla, että yhtäjaksoinen juoksu onnistuu hyvin jo muutaman lenkin jälkeen. Se saattaa jopa tuntua helpolta. Tärkeää onkin, että ei treenaa liian aikaisin liian kovaa. Aluksi rakennetaan pohjaa, jonka varassa voi harjoitella kovempaa. Hyvästä kunnosta huolimatta juoksu on uusi ärsyke keholle ja sopeutuminen vaatii oman aikansa. Ohjelmaan kuuluu kolme juoksutreeniä ja yksi oheisharjoite.

Harjoitus 1 (ma): peruslenkki. Aloita 20 minuutin lenkistä. Juoksun tulee tuntua kevyeltä. Pidä kävelytaukoja tarvittaessa. Kasvata lenkin pituutta korkeintaan 10 prosentilla viikossa. Jos sinulla on sykemittari pidä syke peruskuntoalueella.

Harjoitus 2 ( ti): intervallit. Nämä on helpointa tehdä radalla, mutta mikä tahansa tasainen alusta sopii. Juokse reippaasti 2-3 minuuttia ja palauttele saman verran kävellen. Toista 3 – 5 kertaa. Kyse ei ole pikajuoksusta. Pidä vedossa vauhtia, jota ajattelet pystyväsi juoksemaan rennosti 20 minuuttia vaikka kisassa.

Harjoitus 3 (to): pitkä lenkki. Aloita 45 minuutin lenkistä. Lisää pituutta korkeintaan 10 prosentilla viikossa. Vauhdin tulee olla kevyen tuntuinen, mutta lenkin lopussa saa tuntea väsymystä. Lisää kestoa korkeintaan 10 prosentilla viikossa.

Harjoitus 4 (la): oheisharjoite.

Niinä päivinä kun ei ole treeniä keskity palautumiseen. Voit esimerkiksi venytellä kevyesti tai harrastaa rentoa ulkoilua. Muista että nämä eivät ole harjoituksia vaan palautumista.

Oheisharjoittelu

Monet kestävyysurheilijat ovat perinteisesti pitäneet voimaharjoittelua tarpeettomana. Sen on jopa ajateltu tekevän juoksijan hitaammaksi. Asenteet ovat kuitenkin muuttumassa. Voimaharjoittelulla on monia etuja, jotka parantavat juoksutuloksia:

  • Vammariski pienenee, kun lihakset ovat vahvemmat
  • Juoksussa tarvittava voimantuotto on kauempana maksimista. Tämä vähentää lihasten väsymistä.
  • Kun lihakset ovat vahvat, tulee jokainen askel jäykemmälle jalalle. Tämä vähentää energian hukkaa ja parantaa taloudellisuutta.

Jos pidät kuntosalilla harjoittelusta tee sitä säännöllisesti, kerta viikkoon. Jos sali ei ole sinun juttusi harjoittele kehon painolla ja kotivälineillä. Myös lenkkipoluilta ja urheilupuistoista löytyy ilmaisia harjoituslaitteita. Jos et ole ennen voimaharjoittellut aloita maltillisesti ja kysy neuvoa kokeneemmilta. Muista, että tarkoitus on kehittää voimaa. Perinteinen kestävyyskuntopiiri ei ole kovin hyödyllinen, sillä aerobista liikuntaa saat riittävästi juoksutreeneissä. Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu ansaitsee oman blogiteksitinsä, jossa asiaa käsitellään tarkemmin.

Toivon teille hyviä juoksulenkkejä.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s