Voimaharjoittelun perusteet

Mitä on voima?

Fysiikassa voima on kappaleiden välistä vuorovaikutusta kuvaava suure, jonka yksikkö on Newton (N). Yksinkertaistaen: jos kappaleeseen ei kohdistu voimaa, ei liikettä ole. Ihmiselle lihasvoima on elämisen perusedellytys. Tarvitset voimaa paitsi liikunnassa myös kävelemiseen, hengittämiseen ja jopa tämän blogin lukemiseen. Lihaksistosi on töissä koko ajan.

Voiman merkityksen huomaa kun se alkaa heiketä. Portaiden nousu käy raskaaksi, kauppakassi tuntuu painavalta ja kyykystä ylös nouseminen vaikealta. Urheilussa ja liikunnassa voiman merkitys on ilmeinen. Siksi sitä myös harjoitellaan. Voimaharjoittelusta on hyötyä myös muille kuin aktiiviliikkujille. Kun on hieman voimareserviä, jaksaa suoriutua työstä ja arkiaskareista paremmin. Myös sairauksista ja loukkaantumisista toipuminen on helpompaa, sillä pakkolepo aiheuttaa väistämättä voiman alenemista ja lihaskatoa.

Fysiologisesti lihasvoimaan vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat muun muassa:

  • Lihasmassa: lihaksen poikkipinta-alalla on merkittävä yhteys sen kykyyn tuottaa voimaa
  • Hermosto: Hermosto ohjaa lihastoimintaa. Puhutaan ”hermotuksesta”. Käytännössä tällä tarkoitetaan kykyä käyttää lihaksen voimantuottopotentiaalia optimaalisesti.
  • Lihaksen rakenne: lihassoluja on useampaa eri tyyppiä, joista toiset ovat parempia tuottamaan räjähtävää- ja maksimivoimaa ja toiset kestävyyttä. Tätä ilmiötä säätelee pitkälti yksilön perimä.

Voiman muodot

Lihasvoima voidaan jakaa kolmeen alaluokkaan: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Näitä voidaan vielä jaotella tarkempiin alaluokkiin. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen kykyä työskennellä pidempiä aikoja kohtuullista vastusta vastaan. Maksimivoima puolestaan tarkoittaa nimensä mukaisesti suurinta mahdollista voimaa, jonka lihas pystyy tuottamaan. Nopeusvoima on lihaksen kykyä tuottaa voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Voiman eri muodoista ja niiden harjoittamisesta aion kirjoittaa erillisessä tekstissä myöhemmin.

Miten voimaa treenataan?

Voimaharjoitteluun pätevät samat periaatteet kuin muuhunkin treeniin. Olen kirjoittanut liikuntaharjoittelun perusperiaatteista aiemminkin  blogissani, mutta kertaus ei ole pahasta. Nyt käsittelen aihetta voimaharjoittelun näkökulmasta.  Kehittävän harjoittelun periaatteet ovat:

Kuormituksen nousujohteisuus

Keho tottuu nopeasti siihen mitä sillä teetetään. Siksi harjoituspainojen ja harjoittelun vaativuuden tulee kasvaa, jotta kehitystä tapahtuisi. Aloittelevan voimaharjoittelijan tulee kuitenkinkin pitää maltti mukana. Aluksi harjoitellaan tekniikat kuntoon ja rautaa lisätään suoritustekniikan sallimissa rajoissa. Harjoittelun tulee olla silti kuormittavaa, jotta kehitystä tapahtuisi.

Lajispesifisyys

Harjoittelun tulee olla sen mukaista, mitä sillä tavoitellaan: voimanostajan, pyöräilijän tai kehonmuokkaajan voimaharjoitusohjelmat poikkeavat toisistaan. Tässäkin täytyy muistaa, että aluksi on perusteiden oltava kunnossa ja tekniikoiden hallussa. Vasta sitten voidaan ottaa mukaan oman lajin erikoisharjoitteita. Siis tekniikka ja perusliikkeet ensin kuntoon.

Tulosten palautuvuus

Palautuvuuden periaate pätee kaikkeen urheiluun. Jo parin viikon passiivisuus alkaa näkyä tuloksissa. Silti kannattaa pitää kerran pari vuodessa parin viikon palauttava jakso, jolloin keskittyy muihin harrastuksiin. Lisäksi harjoittelua kannattaa jaksottaa. Tämä on kuitenkin oma laaja aiheensa, jota en tässä käsittele.

Harjoittelun yksilöllisyys

Liikuntataustalla, iällä, geeneillä ja monilla muilla tekijöillä on vaikutusta harjoittelun tuloksiin. Siksi kehitymme eri tahtiin ja saavutamme erilaisia tuloksia. Harjoittelun tuleekin olla yksilöllistä. Hyvät treenikäytännöt ja fysiologian periaatteet, kuten edellä esitetyt kolme periaatetta koskevat kuitenkin kaikkia treenaajia.

Harjoittelun säännöllisyys

Säännöllisyys on harjoittelun kulmakivi. Jos tarvitsee valita väliltä vähemmän, mutta  useammin tai harvoin, mutta enemmän, tuottaa ensimmäinen vaihtoehto todennäköisesti paremmat tulokset. Totuus on, että pitkien taukojen aikana palautuvuuden periaate sanelee kehityksen suunnan. Muista silti jättää riittävästi aikaa palautumiselle.

Painot ja sarjamäärät

Painot ja sarjamäärät riippuvat siitä mitä ominaisuutta halutaan kehittää. Alussa kannattaa harjoitella 10-12 toiston sarjoilla, 2-3 sarjaa liikettä kohti noin minuutin mittaisella palautuksella sarjojen välissä. Tämän toistoalueen on todettu myös kasvattavan tehokkaasti lihasmassaa. Treenikertoja olisi hyvä olla aluksi 2-3 viikossa.

Tekniikkaan tulee kiinnittää erityistä huomiota. Painot tulee valita siten, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta, mutta suoritustekniikka pysyy vielä oikeana. Jos olet epävarma kysy neuvoa asiantuntijalta.  Aloittelijan ei kannata tehdä sarjoja uupumukseen asti, sillä tämä lisää loukkaantumisriskiä ja tekniikka hajoaa helposti viimeisissä toistoissa.

Lepo ja ravinto

Lepo ja ravinto ovat valtavia aiheita itsessään. Muutaman perusasian nostan kuitenkin esille, sillä ne ovat kehittymisen kannalta keskeisiä. Yleinen fraasi kuuluu: ”lihas kasvaa levossa”. Tämä pitää paikkansa. Palautumisen merkitys on suuri lajista riippumatta. Levon tarpeeseen vaikuttaa paitsi treenimäärä, myös elämän muu kuormittavuus. Kova treeni ja kuormittava työ yhdistettynä muihin elämän haasteisiin johtaa helposti ylirasitukseen. Kuuntele siis kehoasi ja pidä riittävästi lepopäiviä. Myös unen määrän on oltava riittävä. Palautumiseen tarvitaan tyypillisesti noin 8 tunnin yöunet.

Ravitsemus on ollut viime vuosina paljon esillä ja ruokavalioita on monenlaisia. Erilaisia malleja löytyy joka lähtöön. Liikunnalliseen elämäntapaan sopivat useimmille perustaksi VRN:n ravintosuositukset, joiden taustalla on valtava määrä kansainvälistä tutkimustietoa. Ne ovat kuitenkin vain väestötason suosituksia ja omaa ruokavaliota saa ja kannattaa muokata omien tarpeidensa mukaan. Esimerkiksi paljon liikkuva saattaa tarvita suosituksia enemmän proteiinia. Lisäksi tärkeää on huolehtia riittävästä energiansaannista, jotta treenitehot eivät kärsisi. Energiansaannin ohella myös säännöllisellä ateriarytmillä on merkitystä. Perusajatukseni on, että ravinnon perusta on terveellinen perusruokavalio. Jos perusta ei ole kunnossa on turha sijoittaa rahojansa esimerkiksi lisäravinteisiin.

Lopuksi

Olen edellä tehnyt pienen pintaraapaisun voimaharjoittelun perusasioihin. Käsitellyistä aiheista löytyy paljon lisätietoa: niistä on kirjoitettu valtavasti kirjoja ja internet -tekstejä. Asiantuntijoilta saa lisäneuvoja. Aion palata moniin näistä aiheista tarkemmin vielä tässä blogissani. Tämän luettuanne pakatkaa treenivaatteet kassiin ja suunnatkaa kuntosalille!
Follow my blog with Bloglovin

Ota yhteyttä autan mielelläni

2 vastausta artikkeliin “Voimaharjoittelun perusteet”

  1. Yks mielenkiintoinen aihe josta ei tunnu kovin paljon juttua olevan (vai hukkuuko vain ”kuukaudessa kesäkuntoon” -tyyppisten sekaan) vois olla keskivartalon ja niskan syvien lihasten treenaaminen.

    Tykkää

    1. Hyvä juttuidea. Keskivartalon syvien lihasten treenaamisesta löytyy varmasti hyviä kirjoituksia. Niskan syvistä lihaksista vähemmän, siellä aihe on haastava.

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s