Aloittelijan kuntosaliohjelma

Monesti törmää kysymykseen millaisella ohjelmalla kuntosalitreeni kannattaa aloittaa. Netti on täynnä erilaisia versioita ohjelmista, eri tavoitteilla. On kiinteyttävää ohjelmaa, lihasmassan lisäämistä, voimanhankintaa ja niin edelleen. On yksi-, kaksi- ja kolmejakoista. On supersarjoja ja muita erityistekniikoia.

Tehokas harjoittelu on kuitenkin yksinkertaista. Aloitusvaiheessa kehittyy, kun vain jaksaa harjoitella säännölisesti. Tässä kirjoituksessa jaan oman näkemykseni yksinkertaisesta tavasta aloittaa kuntosaliharjoittelu tavoitteesta riippumatta.

Yksinkertainen on kaunista

Kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa kannattaa keskittyä perusasioihin. Harjoittelu kannattaa aloittaa yksinkertaisella ja yksijakoisella ohjelmalla, joka sisältää 6-8 perusliikettä. Yksijakoisella ohjelmalla tarkoitetaan treeniä jossa jokaisessa harjoituksessa käydään koko keho läpi.

Aluksi kannattaa opetella suoritustekniikat kunnolla. Näin harjoittelu on turvallista. Siksi liikevalikoiman tulee olla melko suppea ja liikkeiden melko helppoja. Tämä auttaa oikeiden tekniikoiden hyvää omaksumista ja lisää harjoittelun turvallisuutta. Jos olet epävarma suoritustekniikoista kysy neuvoa esimerkiksi salin henkilökunnalta, personal trainerilta tai kokeneemmilta (ja osaavilta) treenaajilta.

Harjoitusohjelman liikkeiksi valitaan monipuolisesti koko kehon tärkeimpiä lihasryhmiä kuormittavat liikkeet. Tällaisella harjoitusohjelmalla aloittelija kehittyy pitkäänkin.

Toimiva malli on monesti seuraava:

  • Kaksi alaraajapainoitteista moninvelliikettä. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykky- ja maastavetovariaatiot. Yhtä hyvin liikkeitä voi tehdä laitteissa, kuten jalkaprässissä.
  • Kaksi ylävartalon vetoliikettä, esimerkiksi erilaiset taljavedot, leuanvedot ja soutuliikkeet.
  • Kaksi ylävartalon punnerrusliikettä kuten penkkipunnerrukset, rintaprässi tai pystypunnerrus.
  • Lisäksi voidaan mukaan ottaa 1-2 lisäliikettä omien tavoitteiden tai heikkouksien mukaan esimerkiksi keskivartalolle tai käsivarsille.

Liikkeiden ei tarvitse olla joka kerta samat. Tärkeintä on edellä kuvattu perusidea. Liikkeiden Suoritusjärjestyksessä ohjeena on edetä raskaammasta liikkeestä kohti kevyempää. Eli kannattaa aloittaa liikkeistä jotka kuormittavat isoja lihaksia ja jättää pienemmät lihasryhmät treenin loppupuolelle. Näin jaksat paremmin tehdä keskittyneesti koko harjoituksen, ja suoritustekniikat pysyvät hyvinä loppuun asti.

Aluksi tulee lämmitellä. Lämmittely valmistaa kehosi treeniin ja vähentää vammariskiä. Perinteisten lämmittelylaitteiden lisäksi kannattaa tehdä perusliikemalleja aktivoivia lämmittelyliikkeitä esimerkiksi kehon painolla ja kuminauhan tai kepin avulla. Pitkiä staattisia venytyksiä ei kannata tehdä, sillä niiden on todettu vähentävän voimantuottoa itse harjoituksessa. Loppuverryttelyksi riittää esimerkiksikevyt polkeminen kuntopyörällä alhaisella sykkeellä. Loppuverryttely saattaa nopeuttaa palautumista ja vähentää harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta.

Treenin kesto

Ajanvietto kuntosalilla on harvalle itsetarkoitus. Edellä kuvatun tyyppisen perusharjoituksen tekeminen kestää 45 – 60 minuuttia lämmittelyineen sarja- ja toistomääristä riippuen. Ohjelman näennäinen yksinkertaisuus ei kuitenkaan vaaranna tuloksia. On todettu, että yksinkertaisilla – ja raskailla – moninivelliikkeillä saadaan tulosta aikaan.

Miksi yksijakoinen ohjelma?

Kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa kehitystä tulee melkein millä ohjelmalla tahansa. Yksijakoisen ohjelman valintaan on kuitenkin hyviä syitä. Raskailla perusliikkeillä lihasmassan ja perusvoiman kehitys on varsinkin alussa tehokasta. Tämä johtuu siitä, nämä liikkeet antavat hyvän kuormitus-, hermosto- ja hormonaalisen harjoitusvasteen. Toinen hyvä syy keskittyä yksijakoiseen ohjelmaan on, että opeteltavia liikkeitä on vähemmän ja nämä ovat yleensä voimaharjoittelun perusliikkeitä. Tämä tekee suoritustekniikoiden omaksumisesta helpompaa ja liikkuvia osia on muutenkin vähemmän. Yksijakoinen ohjelma antaa hyvät eväät harjoittelun alkuun ja vankan pohjan myöhemmälle treenille.

Laitteet vai vapaat painot?

Kuntosaleilta löytyy sekä kuntosalilaitteita, että vapaita painoja kuten levytankoja ja käsipainoja. Vaikka nykyään vapaat painot ovat suosiossa, on molemmissa harjoittelumuodoissa hyvät ja huonot puolensa. Erityisesti aloittelijalle laitteet ovat usein hyvä vaihtoehto voiman hankintaan, sillä tekniikkavaatimukset ovat pienemmät kuin vapailla painoilla harjoitellessa. Toisaalta vapailla painoilla liikeradat ovat yleensä toiminnallisempia ja kehonhallinta sekä tukilihakset kehittyvät laitteita paremmin. Suoritustekniikan on kuitenkin oltava kunnossa.

Kuntosaliharrastuksen tavoitteena on yleensä lihaskunnon ja -voiman kasvattaminen sekä kehonkoostumuksen muokkaaminen. Molemmat tavoitteet ovat saavutettavissa sekä laitteilla, että vapailla painoilla. Lihas kasvaa ja vahvistuu kun sitä kuormitetaan ja tämä on mahdollista sekä vapailla painoilla, että laitteilla. Mikään ei myöskään estä yhdistämästä molempia harjoittelumuotoja ohjelmaasi. Tämä on jopa suositeltavaa.

Kuinka usein harjoitella?

Tulosten saavuttamiseksi tarvitaan 2-3 harjoitusta viikossa ja 2-3 sarjaa liikettä kohti. Toistomäärä on välillä 10-12/sarja. Tämä treenimäärärä riittää kehittymiseen, mutta aikaa jää palautumiseen.

Milloin ohjelmaa kannattaa muuttaa?

Kuinka pitkään sitten tulisi jatkaa samalla ohjelmalla. Nyrkkisääntönä voi pitää, että ainakin kaksi-kolme kuukautta kannatta treenata ennen suurempia muutoksia. Moni kehittyy ensimmäisen vuodenkin yksinkertaisella perusharjoittelulla. Muutostarpeen huomaa, kun tulokset alkavat tasaantua. Kokeneemmat treenaajat tuntevat ilmiön hyvin. Tasannevaiheessa on mietinnän paikka. Muutoksia voi tehdä itse harjoitteluun, mutta myös ravintoon, lepoon ja näiden kokonaisannostelluun. Myös ulkopuolisen asiantuntijan näkemyksestä voi olla apua.

Ota yhteyttä, autan mielelläni.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s