Suosikkiliikkeeni kuntosalilla

Nyt moni palaa saliharjoitteluun koronarajoitusten hellittäessä. Jokaisella on omia ruriinejaan voimaharjoittelussa. Samoin suosikkiliikkeitä. Niin minullakin.

Oma salitreenini on 1-3 kertaa viikossa vuodenajasta riippuen. Versioita on muutamia. Niissä on mukana kuitenkin aina joitain suosikkiliikkeitäni.

Suosikkiliikkeeni ovat perusliikkeitä, jotka kehittävät lihasvoimaa monipuolisesti. Painotan omissa harjoituksissani suosikkilajeissani tarvittavia ominaisuuksia tukevia liikkeitä. Jokaiselle liikkujalle on oma ohjelmansa tarpeen mukaan.

Suosikkiliikkeitäni

  • Kyykky tai sumomaastaveto
  • Askelkyykky tai romanialainen maastaveto
  • Penkkipunnerrus
  • Pystypunnerrus
  • Rinnalleveto
  • Ylätaljaveto
  • Alataljaveto
  • Leuanveto
  • Heikkouksia korjaavia liikkeitä tarpeen mukaan.

En tee liikkeitä juuri tässä järjestyksessä, enkä kaikkia joka kerralla. Aloitan kuitenkin aina raskaista liikkeistä, kuten maastavedosta tai kyykystä.

Sarjat vaihtelevat välillä 2-5 / liike. Jaan kauden periodeihin. Perusvoimaa harjoittelen syksyllä 8-12 toiston sarjoilla.

Maksimivoimaa harjoittelen suppeammalla liikkeiden määrällä ja suuremmilla painoilla alkutalvesta. Toistoja teen 3-5 kpl ja sarjoja 5 pääliikkeissä. Apuliikkeitä otan tarpeen mukaan, mutta tyypillisesti teen niitä pari-kolme sarjaa huomattavasti kevyemmin painoin.

Lisäksi harjoittelen nopeusvoimaa. Liikkeinä käytän rinnallevetoa kevyellä painolla, mutta korkealla teholla, boksihyppyjä ja erilaisia loikkia. Loukkaantuminen on nopeusvoiman kanssa aina riski, joten teen sitä harkiten. Eri lajit vaativat erilaista jaksotusta ja painotuksia.

Alaraajat

Kyykky, maastaveto, askelkyykyt tai romanialaiset maastavedot ovat urheilullisen voiman perusliikkeitä. Kun käyttää vapaita painoja näissä liikkeissä vaikutus kohdistuu lähes koko kehoon. Oikea tekniikka on tärkeää, sillä näissä liikkeissä painot ovat usein isot. Erityisesti askelkyykky vaatii keskittymistä ja tekniikkaa. Oikein tehtynä tämä liike on erinomainen esimerkiksi juoksijoille tai pyöräilijöille, joiden lajeissa voimaa tuottaa enimmäkseen yksi jalka kerrallaan. Vaihtoehtoja on tarjolla. Liikkeitä voi myös korvata laitteilla omien tarpeidensa mukaan.

Ylävartalo ja selkä

Leuanveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja taljavedot kohdistuvat ylävartalon isoihin lihasryhmiin. Siksi ne ovat usein hyviä harjoitteita kenelle tahansa liikkujalle. Juoksija, pyöräilijä tai tavallinen liikkuja saattaa jättää joskus nämä liikkeet väliin. Mutta eron kyllä huomaa pyörän selässä tai työpöydän ääressä.

Nopeusvoima

Sanotaan, että nopeus on voimaa. Usein saleilla on kuitenkin vain vähän tilaa nopeusvoiman harjoittelulle. Vaihtoehdot ovat monesti boksihypyt ja rinnallevedot. Jälkimmäinen vaatii hyvää tekniikkaa, mutta ei välttämättä isoja painoja. Nopeusvoimaa voi harjoitella myös ulkona, esimerkiksi urheilukentillä.

Muut liikkeet

Moni käyttää paljon aikaa käsivarsien, olkapäiden ja keskivartalon harjoitteluun. Itse teen näitä harjoituksia harvoin, sillä kokonaisvaltainen ohjelma rasittaa koko kehoa. Toki jos oma laji tai heikkoudet sitä vaativat kannattaa näitä liikkeitä ottaa mukaan. Niin teen itsekin.

Jos haluat henkilökohtaisen ohjelman, ota yhteyttä.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s