Kuntosalitreenin alkuun: esimerkkiohjelmat

Aiemmissa kirjoituksessani ovat olleet esillä voimaharjoittelun perusasiat. Nyt on tarkoitus antaa kaksi käytännön esimerkkiä treeniohjelmasta, jolla pääsee harrastuksen alkuun ja lihasvoima kehittyy.

Esittelen kaksi esimerkkiohjelmaa. Toinen painottuu enemmän vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin ja toinen laiteharjoitteluun. Molemmilla ohjelmilla pääset varmasti kuntosaliharjoittelun alkuun.

Kumpaankin ohjelmaan kuuluu lämmittelyosuus ja varsinaiset harjoitteet. Lämmittely alentaa vammariskiä ja valmistaa itse harjoitteluun. Harjoittelussa keskitytään lihasvoiman parantamiseen.

Laiteharjoittelu

Laiteharjoittelu on ollut viime vuosina epämuodikasta ja niinpä saleilla on usein laitteissa tilaa, ja levytangoilla ja muilla vapailla painoilla ruuhkaa.

Laiteharjoittelu on kuitenkin helppo tapa aloittaa kuntosaliharrastus. Nykyisin laitteet ovat helppokäyttöisiä ja turvallisia. Niissä on myös lähes aina käyttöohjeet laitteen kyljessä. Salin henkilökunta myös neuvoo niiden käytössä. Lisäksi laitevalikoima on laaja, ja ohjelmia on mahdollista laatia moniin tarpeisiin.

Laiteharjoittelua arvostellaan siitä, että laitteet rajoittavat liikeratoja eivätkä ole tarpeeksi toiminnallisia. Kritiikissä voi olla osa totuutta. Toisaalta laitteet ovat monesti eristävän luonteensa vuoksi hyviä yksittäisten lihasten ja lihasryhmien vahvistamiseen. Turvallisuuteensa vuoksi sopivat myös esimerkiksi TULE-ongelmista kärsiville.

Mikään ei estä liittämästä laitepainotteiseen ohjelmaan vapaita painoja. Se on harjoittelun edetessä jopa suositeltavaa.

Esimerkkiohjelma

laite 1

Vapaat painot

Vapaita painoja pidetään usein urheilullisempana ja toiminnallisempana vaihtoehtona kuin laiteharjoittelua. Tämä pitää sikäli paikkansa, että ihminen esimerkiksi hakkaa halkoja harvoin laitteessa istuen. Silti salitulosten siirtyminen arkipäivän jaksamiseen ei ole suoraviivaista olivatpa ne hankittu kuinka tahansa.

Vapaat painot vaativat hyvää suoritustekniikkaa. Liikkeet ovat kyllä turvallisia kevyillä painoilla, mutta voimatason ja painojen kasvaessa loukkaantumisriski kasvaa, jos tekniikka on puutteellinen. Siksi harrastuksen aluksi kannattaakin hankkia neuvoja tekniikoista asiantuntijalta.

Vapaiden painojen hyöty on myös siinä, että ne ovat erinomaisia kehon yleisvoiman lisääjiä. Vapailla painoilla tukilihakset tekevät työtä koko ajan ja kehittyvät samalla. Esimerkiksi maastaveto kuormittaa lähes koko kehoa.

Myös vapaissa painoissa liikevalikoima on laaja ja liikkeitä löytyy joka tarkoitukseen. Jos jokin liike ei sovi, tilalle löytyy varmasti toinen.

Esimerkkiohjelma

vapaa 1

Toteutus

Molemmat ohjelmat ovat koko kehoa rasittavia ohjelmia. Tällaisella ohjelmalla pääsee hyvin alkuun ilman turhia kommervenkkejä. Harjoittelun aluksi tulee keskittyä oikeiden tekniikoiden opetteluun kevyemmillä painoilla. Tämän jälkeen harjoituspainoiksi valitaan suurin mahdollinen paino, jolla tekniikka pysyy kasassa ohjelman toistomäärillä. Kun pystyt tekemään 3 x 12 toistoa jossain liikkeessä siirry aina isompaan painoon. Aluksi kehittymiseen riittää kaksi saliharjoitusta viikossa. Jos jokin liike ei sovi sinulle, vaihda se toiseen tai jätä välistä.

Samalla ohjelmalla kannattaa jatkaa ainakin 2 – 3 kuukautta. Ja jos kehitys jatkuu hyvänä miksei pidempäänkin. Noin kolmen kuukauden kohdalla on kuitenkin hyvä pohtia tarvitaanko harjoitteluun muutoksia.

Saliharjoittelun lisäksi kannattaa tehdä kaksi peruskuntoa kehittävää harjoitusta viikossa. Nämä, paitsi ovat erinomaista liikuntaa, lisäävät jaksamistasi salilla ja harjoitukset sujuvat yhä paremmin. Lajilla ei ole väliä. Valitse mieleisesi: pyöräily, juoksu, kävely, patikointi luonnossa ja uinti ovat esimerkiksi erinomaisia vaihtoehtoja. Myös useimmat pallopelit kehittävät erinomaisesti kestävyyskuntoa. Ne ovat kuitenkin usein intensiivisiä ja liikunnan kokonaiskuormitusta tulee tarkkailla. Lisäksi kehitykseesi vaikuttavat uni, ravinto, työ, stressi, perhe jne… Parhaiten kehityt kun kokonaisuus on tasapainossa.

Harjoituspäiväkirja

Suosittelen kaikille liikunnan harrastajille harjoituspäiväkirjan pitämistä. Näin pysyt selvillä kehittääkö harjoittelu vai onko tarvetta muutoksille.

Nykyisin älykello tekee helposti homman puolestasi. Samoin kännykkäsovellukset. Myös ruutuvihko toimii yhä. Jos kehitys pysähtyy on aika tehdä muutoksia tai kysyä asiantuntijan neuvoa.

Meillä jokaisella on rajamme ja rajoituksemme, mutta paikallaan junnaaminen johtuu harvoin niistä. Pienet ponnistelut ja muutokset kannattavat.

Hyviä treenejä!

Jos haluat henkilökohtaisen ohjelman ota yhteyttä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s