Pitkä lenkki.  Miten ja miksi?

 

Viimeaikoina olen julkaissut materiaalia peruskuntoliikunnasta. Jos harrastat kestävyys urheilua mikään ei korvaa perskunnon harjoittelua. Hyötyä siitä on muissakin lajeissa.

Tyypillinen kilpakestävyysurheilija tekee noin 80 prosenttia treenistä teruskuntohatjoittelua. Omat suosikkini ovat pyöräily maastossa tai tiellä, luonnossa patikointi ja melonta. Talvella tietysti hiihto. Juoksu vaatii riittävän kunnon, jotta rasitus pysyy peruskuntotasolla. Tietysti kelpaa muukin itsellesi sopiva laji, vaikkapa uinti tai soutu.

Mikä peruskuntoharjoitus?

Nykyisin HIIT (high intensity interval training) ja muut vähemmän aikaa vievät harjoitteet ovat suosiossa. Ne kohottavat tehokkaasti kestävyyskuntoa ja hapenottoa. Mutta jos treenaat vaikka puolimaratonille tai johonkin muuhun pidempään suoritukseen, ne eivät korvaa peruskuntoharjoittelua ja pitkiä lenkkejä.

Yleistä kaavaa hyvälle PK -treenille on vaikea antaa. Toiselle 45 minuutin sauvakävely on riittävä, toinen pyöräilee 6 tuntia… Jossain vaiheessa huomaat, että kestävyytesi on parantunut. Tällöin on aika pidentää lenkkiä tai nostaa vauhtia. Tavoitteesi mukaan.

Perinteinen ohje on PPPP eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Jos seuraat sykettäsi on sopivan sykealueen valintaan olemassa laskukaavoja. Urheilukello arvioi myös sopivan sykealueen. Nämä menetelmät perustuvat kuitenkin keskiarvoihin.

Tarkan määrityksen saat urheilulaboratoriossa. Se maksaa kohtalaisesti. Syke on mittarina liikkuva maali ja sykealue muuttuu kunnon mukana.

Jos käytät sykemittaria, niin sanottu ”cardiac drift” on käyttökelpoinen mittari. Tällä tarkoitetaan sykkeen kohoamista kohti lenkin loppua. Pieni muutos on aivan tavallista, mutta jos muutos on suuri, mieti lenkin kestoa ja tehoa.

Sykkeen mittaus on joka tapauksessa hyödyllistä. Kokemuksen mukana opit sen, miltä peruskuntoharjoittelu tuntuu. – Monen mielestä hitaalta.

Miksi?

Peruskuntoharjoitus parantaa liikunnan kannalta tärkeitä fysiologisia ominaisuuksia. Sydämen kammioiden kapasiteetti kasvaa ja sydänlihas vahvistuu. Lihaksistoon muodostuu uusia hiusverisuonia. Molemmat vaikuttavat siihen miten elimistösi kuljettaa happea lihaksiin: ”hapotus” vähenee ja vauhti paranee.

Myös aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Esimerkiksi kehosi oppii käyttämään rasvaa energianlähteenä tehokkaasti, jolloin arvokkaita glykogeenivarastoja säästyy. Myös soluissa tapahtuu muutoksia: esimerkiksi mitokondrioiden, eli solun energiatehtaiden määrä kasvaa.

Jos et ole kestävyysharrastaja

Hyvä peruskunto auttaa kenen hyvänsä arkijaksamisessa. Määrä ja tahti oman kunnon ja aikataulun mukaan. Tärkeää on säännöllisyys.

Jos olet voimailija tai vaikka palloilija, hyvä kestävyys lisää työkapasiteettiasi omissa lajitreeneissäsi. Siis saat niistä enemmän irti!

Jos haluat lisätä pitkiä lenkkejä ja muuta kestävyysliikuntaa omaan arkeesi, ota yhteyttä vaikka asiaan perehtynesseen PT:hen. Aupua löytyy varmasti!

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s