Voimaharjoittelu ulkona

Syksyn tulon myötä koronaviruksen toinen aalto saattaa nostaa päätään myös meillä Suomessa. Moni miettii taas, uskaltaako mennä kuntosalille ja mitä muita vaihtoehtoja on. Onneksi niitä löytyy.

Voimaharjoittelu ulkona ei ehkä täysin korvaa kaikkia kuntosaliliikkeitä. Silti valikoima on monipuolinen. Muutokset treenirutiineissa voivat myös auttaa sinut vaikka yli paikalleen jämähtäneen voiman kehityksen.

Tässä jutussa käsittelen harjoittelumahdollisuuksia kaupungin ulkokuntosaleilla, joita on pääkaupunkiseudulla runsaasti. Ensimmäinen artikkeli käsittelee kuntosalityyppistä voimaharjoittelua. Tulossa asiaa myös nopeusvoima- ja kehonpainotreenistä.

Ulkokuntosalit

Etelä-Suomen sääoloissa voi harjoitella ulkona pitkälle syksyyn. Harjoituspaikkoja löytyy ainakin pääkaupunkiseudulla useimpien urheilukenttien ja kuntoratojen yhteydestä. Ratkaisuja on erilaisia. On perinteisiä puisia laitteita tukinnostoineen. On laitteita, joissa vastuksena toimii kehon paino. Lisäksi uusimpana ovat laitteet, joissa vastus on säädettävissä. Kaikilla harjoituspaikoilla saa tehtyä hyvää voimaharjoittelua.

Yllä olevan tyyppisellä liikuntapaikalla voi harjoitella kuten tavallisella kuntosalilla. Laitteissa on säädettävät painot ja vastus riittää useimpiin tarkoituksiin. Kuva on Oittaalta, mutta vastaavia laitteita löytyy muualtakin ainakin Espoossa. Näissä laitteissa onnistuvat työntö- ja vetosuuntaiset liikkeet kuten penkkipunnerrus ja alasveto sekä alaraaja- ja keskivartaloharjoitteet. Ja paljon muuta.

Tässä kuvassa on esimerkkejä kehoa vastuksena käyttävistä laitteista. Usein niiden ongelma on se, että vastus on liian pieni. Ne soveltuvat hyvin voimakestävyysharjoitteluun. Etualalla olevassa tikastangossa voi kyllä vetää leukoja, joka on raskas liike useimmille kuntoilijoille. Laitteen kulma mahdollistaa veto ja punnerrusliikkeiden vaihtelemisen ja niiden vastuksen säätämisen vaihtamalla puolta ja otekorkeutta. Tällöin jalat pidetään maassa.

Tämä kuva on myös Oittaalta. Taustalla on levypainot. Painot ovat kevyet, joten kehittäviä maastavetoja niillä ei hirveästi harjoitella. Esimerkiksi rinnallevedon tekniikan tai pystypunnerruksen harjoitteluun ne soveltuvat hyvin. Myös vaikkapa hauiskääntö onnistuu.

Tässä on sama treenipaikka eri kuvakulmasta kuin edellisessä kuvassa. Taustalla näkyy perinteisiä puutukkeja, jotka ovat monille tuttuja kuntoratojen varsilta. Edessä on uudempia alumiinisia, joissa mahdollinen liikerata on maasta asti. Tukeilla voi esim. tehdä pystypunnerruksia tai vauhtipunnerruksia. Metallisilla onnistuu myös vaikka hauiskääntö. Riittävän raskaalla tukilla voi myös treenata alaraajoja, esimerkiksi etukyykkyä.

Mikään ei estä ottamasta myöskään mukaan omia välineitä kuten kahvakuulia tai vastuskuminauhoja. Muutamalla hyvin valitulla lisävarusteella laajentaa käytössä olevaa liikevalikoimaa huomattavasti.

Haasteita

Sää on Suomessa aina ilmeinen haaste. Kuitenkin syksyllä on jopa pitkälle marraskuulle yleensä hyviä poutapäiviä riittävästi. Sopiva vaatetus vain päälle. Syyslämpötiloissa tulee muistaa huolellinen lämmittely ennen lihaskuntotreenin aloittamista.

Monilla ulkokuntosaleilla haasteena on myös riittävän raskaiden painojen puuttuminen tehokkaisiin alaraajaliikkeisiin. Tämä saattaa olla ongelma erityisesti vahvemmille kuntoilijoille. Kuitenkin alaraajojen voimakestävyyden tai nopeusvoiman harjoittelu on korvaavana harjoitteluna yleensä hyödyksi. Vaihtelu kannattaa aina.

Koronavirus aiheuttaa ulkonakin haasteensa. Ulkona turvaväli on helppo pitää. Sisäilman ongelmat virusten kasautumisesta myös poistuvat luonnon ”ilmanvaihdon” avulla. Silti kannattaa käyttää käsidesiä ennen ja jälkeen treenin ja aina tarvittaessa. Kuumaan konepesuun soveltuvien hanskojen käyttö voisi olla myös hyvä idea. Varotoimista huolimatta tulee välttää kasvojen koskettelua harjoituksen aikana, kuten muutenkin julkisilla paikoilla.

Vielä on aikaa

Vielä on syksyä jäljellä, ennen kuin säät muuttuvat epäsuotuisiksi ulkona tapahtuvalle voimaharjoittelulle. Miksi et siis käyttäisi raikkaan syysilman tarjoamia mahdollisuuksia. Vaihtelu treenirutiineihin myös yleensä kehittää.

Seuraavalla kerralla kirjoitan monipuolisista mahdollisuuksista harjoitella nopeusvoimaa ulkona.

Jos tarvitset uusia ideoita treeniisi ota yhteyttä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s